Fruktozes (ne)kaitīgums

Dārgo lasītāj, es, šķiet, esmu saslimusi. Ar Gūgles, Virtuves un Dīvāna universitātes piešķirto grādu psihiatrijā oficiāli diagnosticēju sev bipolārus fruktozes traucējumus. Tā ir saslimšana, kas rodas, regulāri saņemot pretrunīgu informāciju par fruktozes kaitīgumu. Vai nekaitīgumu. Divi galvenie slimības riska faktori ir interneta lietošana un pārtikas izstāžu - reklāmas pasākumu apmeklēšana. Dzirdēts, ka interneta lietošana izraisa arī vēzi, bet to, par laimi, var vienkārši neitralizēt, vismaz 5 minūtes dienā skatoties kaķīšu bildes un video. Ar fruktozi viss ir krietni sarežģītāk.

"Lūdzu, pagaršojiet!" – skaļi uzrunā glīta meitene, iestumjot plastmasas degustācijas glāzi man rokā ar tādu spēku, ka viņas perfekti manikirētais akrila nags iespiežas man plaukstā. "Tur nav cukura!" Ar lielu neticību pielieku pie lūpām krāsainu, gāzētu šķidrumu, palasu sastāvu un skatos uz dāmu tā, ka šī saprot visu bez jautāšanas. "Tur ir fruktoze! Veselīgs augļu cukurs! Nav baltais cukurs!" – un pasmaida tik plati un sirsnīgi, ka atliek tikai ar bezcerīgu seju pasmaidīt pretī un iet tālāk degustēt kaut kādus supercīsiņus bez e-vielām. Un tad es tāda, visa pārdegustējusies, atnāku mājās un internetā redzu bezgalīgus rakstus par to, ka fruktoze ir kaitīga. Ka fruktoze ir aptaukošanās cēlonis. Un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes līmeni (high fructose corn syrup jeb HFCS) ir elles maisījums. Tāpēc šoreiz gribētu pieskarties tādai tēmai kā fruktozes kaitīgums. Vai nekaitīgums.

"Veselīgs augļu cukurs" un ģimeniskā ķīmija

Medijos bieži vien runā par abstraktā cukura kaitīgumu, nemaz nešķirojot, par kādu tieši cukuru ir runa. Piedāvāju mazliet, mazliet ķīmijas. Lai runātu tālāk, ir jāaizmirst viss, ko ikdienas patērētājs sauc par cukuru – ķīmijā ar to saprot nevis balto pārtikas cukuru, bet veselu savienojumu klasi.

Ir vienkāršie cukuri jeb monosaharīdi – viena pati viela bez jebkāda draudziņa sev blakus. Šoreiz vērts pieminēt divus šādus vienkāršos cukurus: glikozi un raksta galveno varoni – fruktozi. Taču bieži vien tāds vienkāršais cukurs atrod savu otro pusīti un kļūst krietni sarežģītāks – cukuru pāris lepni var saukties par disaharīdu. Dažreiz notiek pavisam netikumīgas lietas, un kopā vienā laimīgā ģimenē dzīvo bezgalīgi daudz cukuru. Tie ir polisaharīdi.

Vienkāršie cukuri tikpat vienkārši uzsūcas organismā, bet, ja cukurs paspējis izveidot kādu ģimenisku saiti – tā ir jāsašķeļ. Beigu beigās visi, pat paši netikumīgākie cukuri no daudzu partneru attiecībām, kļūst par vienkāršajiem cukuriem un dod cilvēkam enerģiju.

Vienkāršie cukuri sarežģī tev dzīvi.

Kas šeit ir būtiski? Fakts, ka cilvēks nepārtiek tikai un vienīgi no viena cukura veida. Dabā ir sastopamas daudzveidīgas cukuru kombinācijas. Augļos ir vienkāršais cukurs fruktoze. Pienā ir sarežģītāka laktoze – glikozes un galaktozes savienības rezultāts. Savukārt tas, ko mēs esam pieraduši vispārīgi saukt par cukuru, ir saharoze – mīlas stāsts starp glikozi un… fruktozi.

Secinājums? Ja dzirdi reklāmas tekstus "Šeit nav baltā cukura, tikai veselīgais augļu cukurs, fruktoze" – ej vien tālāk. Baltais cukurs tieši uz pusi sastāv no fruktozes. Un tīrās fruktozes esamība dzērienā brīnumainā kārtā nepadara to veselīgu. Jāatzīst gan – ņemot vērā to, ka fruktoze ir 1,73 reizes saldāka par glikozi, tā ir jāpievieno mazāk, lai iegūtu patērētājam patīkamu saldumu, taču tas ir tieši tāds pats cukurs, nevis "veselīgais cukurs".

Kas ir fruktoze un kam tā ir nodarījusi pāri?

Uzmanības fokusā fruktoze nonāca tāpēc, ka cilvēce jau ilgstoši meklē globālās aptaukošanās vaininieku. Ņemot vērā rūpnieciski ražotās produkcijas attīstību, fruktozes patēriņš sāka strauji palielināties kopš 1970. gada, un lielākā fruktozes daļa uzturā nebūt nenāk no svaigiem augļiem, bet no kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozes saturu vai pārtikas cukura. Fruktozi sāka pastiprināti pētīt, un rezultāti bija šausminoši: pētījumi parādīja, ka fruktoze tiešām ir aptaukošanās vaininieks tādēļ, ka tās vielmaiņa ir citādāka nekā, piemēram, glikozei. Maksimāli īsi un vienkārši:

1. Glikozei ir stingri kontrolēts mehānisms, kas visu lieko glikozi uz laiku uzglabā aknās. Starp ēdienreizēm aknas laiž vaļā uzkrāto. Fruktozei šādam mehānismam kontroles nav, tāpēc daļa fruktozes jautri aizdodas sintezēt taukus un veidot riepiņu.
2. Fruktozei iztrūkst mehānisma, kas nodrošina sāta sajūta iestāšanos. Rezultātā var ēst daudz, vēl vairāk un turpināt gribēt ēst.

Gribi sarežģīti? Lasi šeit.

Zinātnieku un sabiedrības reakcija uz izvirzītajām hipotēzēm bija tūlītēja. Slavens fruktozes pretinieks R. H. Lustig pielīdzināja fruktozes toksicitāti etanolam un saražoja slavenu video, kurā izklāsta fruktozes potenciālo kaitīgumu. Nolinčoja visu, kā sastāvā ir fruktoze, piemēram, kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes līmeni. Ieteica uzmanīties pat no augļiem, bet vēlāk šo ieteikumu mīkstināja.

Šie uzskati ātri un skaļi aizgāja masās, ka atliek tikai brīnīties, kāpēc Ļaunā Fruktoze nekļuva par kādas kulta šausmenes galveno varoni. Taču bija pētnieki, kas izdomāja rakt dziļāk.

Kā būtu ar korektu devu?

Par laimi, fruktozei uzradās glābēji. Pētot jautājumu tālāk, citas pētnieku grupas saprata, ka:

• liela daļa pētījumu, kas pierāda fruktozes kaitīgumu, veikti uz dzīvniekiem, nevis uz cilvēkiem;
• pat ja pētījumi veikti uz cilvēkiem, tiek pētītas nevis reālas cilvēku diētas, bet tik ārkārtīgi pārmērīgi fruktozes daudzumi, ko ikdienā nav reāli uzņemt ar uzturu. Un mega daudzumos kaitīgs ir pat ūdens.

Uzstādot sev par mērķi pētīt nevis hipotētiskus modeļus, bet reālu cilvēku diētas, tika secināts, ka fruktoze ir kaitīga tikai tad, kad to patērē pārmērīgi. Viss ir atkarīgs no devas. Un nav tā, ka fruktoze ir kaitīgāka par glikozi. Uzņemot līdz pat 100 g fruktozes dienā, netiek novērota īpaša ietekme uz svaru, salīdzinot ar glikozi. Arī sāta sajūtas atšķirības netiek novērotas — cilvēki, kuriem piedāvā 40 — 75 g glikozes vai fruktozes divas stundas pirms ēdienreizes, attiecīgajā ēdienreizē apēd identisku daudzumu ēdiena. Taču, ja fruktozi uzņem pārmērīgi, uzreiz paaugstinās svars. Savelkot kopā visus secinājumus, spriedums ir sekojošs – drošs fruktozes daudzums ir līdz 50 g dienā. Kas gan nenozīmē, ka tagad ar steigu drīkst skriet uz tuvāko Rimčiku pēc draņķbatoniņa.

Vairāk informācijas par fruktozes kontroversijām vienkāršā valodā var atrast šeit un šeit.

Pētījumi, kas parāda to, ka fruktoze mērenās devās nav kaitīga un nav kaitīgāka par glikozi: šeit, šeit, šeit un šeit.

Un kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes līmeni?

Svarīgākais, kas kukurūzas sīrupa jautājumā ir jāsaprot – tas ir tikai cukurs. Tieši tāds pats, kā visi citi cukuri, kas mērenās devās ir baudāmi, bez mēra – kaitīgi. Un, ja redzi, ka jauki pavārblogi saka, ka, paskat, manā receptē nav cukura, tikai medus, kļavu vai agaves sīrups, vērts zināt:

• Kukurūzas sīrupā ar augstu fruktozes līmeni ir 42% fruktozes, 53% glikozes un 5% citu cukuru.
• Medū ir 38% fruktozes, 31% glikozes, 7% maltozes, 1,3 % saharozes jeb pārtikas cukura un citi cukuri. Protams, medum nāk klāt arī šādas tādas labas lietas, bet šoreiz uzsvars uz cukuru sastāvu.
• Kļavu sīrupā ir 95% saharozes jeb pārtikas cukura, 4% glikozes un 1% fruktozes. Cik korekti ir teikt, ka kļavu sīrups ir labāks par balto cukuru, ja 95% no tā ir tieši baltais cukurs?
• Agaves sīrupā ir 47% fruktozes, 16% glikozes un citi cukuri. Kurš tad ir ļaunāks, ko – kukurūzas sīrups ar 42% fruktozes vai šis?

Vienkāršais cukurs ir un paliek vienkāršais cukurs. Nebūs tā, ka viens cukurs vai cukura sīrups ir veselīgāks par otru. Nevajag mānīt sevi ar to, ka, izvairoties no baltā pārtikas cukura par labu kādam citam, ēd veselīgāk. Nevajag arī mesties galējībās un bez jebkādas kritikas tiražēt viedokli par fruktozi kā indi. Šis ir viens no tiem gadījumiem, kad taisnība ir pa vidu. Kas vēl ir zīmīgi – kukurūzas sīrups parasti tiek pievienots tādiem produktiem, kas paši par sevi nav pārāk veselīgi – visa veida rūpnieciski ražotajiem saldumiem. Neēd draņķus un dzīvo mierā – fruktozes monstrs nāk tikai pie tiem bērniem, kas ēd par daudz saldumu.