Nepopulāri par veselīgu uzturu

Čau! Šodien es izstāstīšu par dažām lietām uztura jomā, kas man ārkārtīgi krīt uz nerviem. Stāstīt var daudz, taču maksimāli centīšos satilpināt visu īsā un kodolīgā izklāstā, kura galvenā doma ir – uz pierādījumiem balstītajai uzturzinātnei nav teju nekā kopīga ar to, ko par veselīgu uzturu runā mediji, visāda kalibra guru un brīžiem pat citi uztura speciālisti. Cilvēki nesaprot, kam ticēt, un krīt panikā, kas rezultējas jocīgās diētās, veselu produktu grupu izslēgšanā no ēdienkartes un maka iztukšošanā superpārtikas vārdā. Nu tad - aiziet!

Veselīgs uzturs nav nekāda Lielā Māksla

Veselīgs uzturs ir kļuvis par plakātveida parādību – liekas, tas domāts tikai izredzētajiem, kas spēj to saprast un atļauties, kamēr tu, cilvēks parastais ar desmit pumpām uz sejas, vari tikai šausmināties, redzot, cik maksā čia sēklas. Veselīgs uzturs ir kļuvis par trendu, preci, mārketinga rīku – jebko, tikai ne to, kam tam jābūt – ikvienam cilvēkam pieejamu un saprotamu ideju kopumu. Kad ieraugi, kādas receptes piedāvā veselīgie ēdāji, mati ceļas stāvus – bezglutēna fiņķifļuškas ar agaves sīrupu un karoba pulveri – bet tu esi no laukiem un abas rokas kreisās. Nu lūk, šis man ir apnicis. Veselīgs uzturs nav nekāda fantastika! Tas ir arī neveikli izvārīti griķi, nesmuki sagriezts gurķis, vājpiena biezpiena pļeka uz neglīta šķīvja un liesa putna gaļa, nopirkta ar atlaidi. Iespējams, tu jau ēd veselīgi, tikai par to nezini. Iespējams, tu vari ēst veselīgi, tikai līdz šim likās, ka nebiji uz to spējīgs, jo veselīga pārtika izskatās tāla un nesasniedzama.

Matu skaldīšana ir neproduktīva

Bieži vien man uzdod vareni jocīgus jautājumus. Cik gurķus dienā drīkst apēst? Vai var ēst produktu X kopā ar produktu Y? Tad medijos parādās dīvaini raksti: "Mellene – ogu karaliene", "Ar ko rācenis ir labāks par kāli" un tā tālāk. Protams, ir interesanti šo zināt, bet vai tev, cilvēkam parastajam, tam praksē ir nozīme? Visi augļi un dārzeņi ir sasodīti veselīgi! Ēd daudz, dažādus, dažādās kombinācijās – nav ko rīkot sacensības augstvērtīgu produktu vidū. Arī vecais mīts par to, ka tievētājas nedrīkst ēst banānus un vīnogas, ir mīts – svarīgi ir ēst veselīgus produktus un pareizi tos iekļaut dienas ēdienkartē, nevis izslēgt kādu no veselīgajiem produktiem un domāt, ka rīkojies baigi pareizi.

Arī par to, ka daži produkti savā starpā karo, nav vērts iespringt. Saka, ka nevarot dzert kafiju ar pienu, jo kofeīns traucē kalcija uzsūkšanos. Jā, tā ir taisnība. Taču lūk, kur fīča: praksē tam nav nozīmes, kofeīna negatīvais efekts ir niecīgs [1]. Vai, piemēram, ir uztraukums par to, ka fitīnskābe, kas ir pākšaugos un pilngraudu produktos, traucē dzelzs uzsūkšanos. Taisnība [2]! Taču apskatīsim bildi plašāk – vai tiešām tagad neēdīsim griķus ar gaļu? Protams, ka ēdīsim. Vērts uztraukties ir tiem, kas tiešām ēd daudz pākšaugu, graudaugu un ir dzelzs deficīta riska grupā – vegāniem. Un arī tikai tad, ja ir problēmas ar dzelzs trūkumu. Visi citi atslābst un ēd.

Nevajag skaldīt matus par sīkumiem. Organisms ir liels, gudrs un māk dabūt to, kas viņam nepieciešams, ja vien dodam viņam izejvielas.

Nav viena pārtikas vaininieka un viena glābēja

Brīžiem nāk smiekli, skatoties, kā žurnālisti un dažādu uzskatu pārstāvji meklē vienu īsto vaininieku, kas, lūk, mūs ir novedis līdz liekajam svaram un sliktai veselībai. Smieklīgākais ir tas, ka nežēlastībā krīt nevis fāstfūdi un pusfabrikāti, bet augstvērtīgi produkti – graudaugi, liesa gaļa un svaigi piena produkti. Vieni bļauj, ka glutēns ir slikts. Citi izdomā paši savu bioķīmiju un apgalvo, ka katrs grams cukura ir inde, aicinot pārtikt no gaļas, olām un biezpiena. Augu uztura fani bļauj, ka gaļas kriksītis izrasot vēzi.

Ideja par to, ka eksistē viens vainīgais, ir absurda. Pačukstēšu priekšā, kas tad izraisa resnumu un slimības – tas, kas nemākam laicīgi aizvērt mutīti pie galda un nekustinām savu dibentiņu tik daudz, cik daba mums ir paredzējusi. Vainīgs ir viss, kas ir pārmērīgs – ij tauki, ij cukurs. Tieši tāpēc nebūs arī viena glābēja – tā saucamie superfūdi ir tikai pārtika (ļoti laba un ieteicama), bet ne brīnums. Nav naudas? Ielien mežā pēc mellenēm un dzērvenēm, būs tev superfūdi tautiskā izpildījumā. Vai arī vispār izmet šo jēdzienu no savas galvas. Katrs labais produkts ir varonis savā jomā.

Zinātniski pierādītās likumsakarības

Iespējams, vienīgā citātu bildīte, ko vajag plaši šērot.

Lūk, arī dažas zinātniski pamatotas atziņas par to, kā savu uzturu padarīt veselīgāku. Garlaicīgas un kaut kur jau dzirdētas, bet joprojām patiesas. Tā jau ir, ka mums te nekādu interesantu sensāciju nav.

1. Pārliecinošs daudzums pētījumu liecina, ka augu izcelsmes uzturs ir taisnākais ceļš uz veselību. Graudaugiem arī pasargā no vēža [3]. Ikvienam būtu ieteicams samazināt dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu un maksimāli daudz patērēt augļus, dārzeņus, graudaugus, pākšaugus. Neskaldot matus – visus, dažādus, dažādās kombinācijās! Graudaugus latvietis ēd gana, bet ar augļiem un dārzeņiem mums ir bēda. Kāds ir to minimums? 4 augļu un dārzeņu porcijas dienā, kas ir, piemēram, 1 vidēja izmēra tomāts, 1 vidēja izmēra ābols, sauja ogu un puse garā gurķa. Nav traki daudz, pareizi? Sāc vismaz ar šo!

2. Visu dzīvnieku izcelsmes produktu patēriņu būtu nepieciešams samazināt. Nesit man, karbonāžu cienītāj un šašlika pielūdzēj – ir pierādīts, ka sarkanajai gaļai ir saistība ar zarnu vēža rašanos. Sarkanā gaļa un tās izstrādājumi (cīsiņi, desas, kūpinājumi) ir vaininieki 21% no visiem zarnu vēžiem [4]. Bet tas nebūt nenozīmē, ka no gaļas jāatsakās pilnībā un veģetārisms/vegānisms ir vienīgais pareizais ceļš. Samazini gaļas patēriņu zem 70 g dienā (jā, jā, tik maz), un labāk liec uz šķīvja liesu putnu gaļu. Par proteīniem vari neuztraukties – ar to trūkumu mums problēmu nebūs arī ar mazu gaļas daudzumu vai pat bez tās. No sarkanās gaļas izstrādājumiem gan izvairies maksimāli, taču no tā, ka vasarā pie opīša kūpinātavas pāris reizes pažļembāsi šķiņķi, nekas nenotiks.

3. Zivis joprojām ir štelle augsta omega-3 taukskābes satura dēļ. Zivju porciju (80-100 g) iesaka ēst vismaz 2 reizes nedēļā, bet arī ne pārāk bieži (netiek definēts, cik), jo zivis ir piesārņotas ar dioksīnu [5].

4. Lai arī palaikam izskan viedoklis, ka piens nav labākais kalcija avots, ir kaitīgs kauliem un izraisa vēzi, nav nopietnu pētījumu, kas to apliecinātu. Vairāki pētījumi tika arī atspēkoti – par šo apsolos uzrakstīt plašāk. Dzīve bez piena produktiem ir iespējama, taču, ja necieš no alerģijas, laktozes nepanesības vai negribas darīt pāri dzīvniekiem, nav vajadzības izmest tos no ēdienkartes.

5. Pērc svaigu pārtiku un gatavo pats! Tikai svaigi augļi un dārzeņi, tikai pilngraudu produkti un pilngraudu milti, liesa vistas un tītara fileja, olas, netrekni piena produkti (nav taisnība, ka attaukoti piena produkti ir nevērtīgi un pilni ar E-vielām), augstvērtīgas augu eļļas. Nost ar pusfabrikātiem, rūpnieciski ražoto kulināriju un konditoreju, fastfūdiem un cukurotām lietām. Gatavo bez stresa, vēlams, sautējot, vārot vai cepot cepeškrāsnī. Un viss, miers mājās! Un nevajag te uztraukties par sīkumiem: ka augļos ir fruktoze (augļos esošā organismam pāri nedara), ka maizē ir glutēns (ja vien neesi jutīgs uz glutēnu). Atslābsti un ēd.

6. Ieteikums dzert 2 litrus ūdens dienā ir neprecīzs. 2 litri ir attiecināmi uz kopējo šķidruma uzņemšanu, un, kaut ir ieteicams dzert tīru ūdeni, skaitās arī zupa, tēja, kafija un pat ūdens augļos un dārzeņos [6]. Un kafijai, ko mēdz svītrot ārā no veselīgā uztura plāna, nav nekādas vainas, ja vien regulāri nedzer vairāk par 4 tasēm dienā. Pretēji izplatītam uzskatam, tā neveicina arī organisma atūdeņošanos. [7].